• Marianne Särkiniemi

Viikon vinkki - Tiesitkö tätä marjoista?

Olet varmasti kuullut, että suomalaisista marjoista, kuten mustikasta, puhutaan luonnon omina superfoodeina. Marjat ovat tutkitusti super terveellisiä ja kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon, mutta pureudutaan hieman syvemmälle marjojen kiehtovaan maailmaan!


Mitä ovat antioksidantit, flavoinoidit ja oksidatiivinen stressi


Marjat ovat loistava antioksidanttien lähde. Etenkin naistenlehdissä antioksidantit ovat kuuma termi, sillä suojaavathan antioksidantit rypyiltä taistelemalla ihoa vanhentavaa hapettumista vastaan. Eikä niitä hehkuteta suotta. Antioksidantit ovat kehon oma puolustusmekanismi. Ne estävät haitallisten happiyhdisteiden (vapaiden radikaalien) muodostumista.


Elimistö tuottaa antioksidantteja, mutta niitä on hyvä saada myös ravinnosta. Vapaiden radikaalien tuotantoa lisäävät lukuisat ulkoiset- ja sisäiset tekijät. Näitä ovat mm. UV-säteet, saasteet, tupakointi, alkoholi, torjunta-aineet, kohonnut verensokeri ja myös kova fyysinen suoritus. Mikäli tasapainotila järkkyy liikaa, johtaa se oksidatiiviseen stressiin eli elimistön epätasapainotilaan, jossa vapaita radikaaleja syntyy nopeammin kuin antioksidantit ehtivät niitä nujertaa.


Marjojen teho perustuu myös niiden sisältämiin fenolisiin yhdisteisiin, kuten flavonoideihin. Flavonoidit antavat marjalle sen värin, vaikuttavat koostumukseen, säilyvyyteen ja toimivat antioksidantteina. Flavonoideja tunnetaan tällä hetkellä useita tuhansia ja niiden laajan kirjon tutkimus jatkuu, mutta näiden tulosten perusteella on arveltu flavonoidien ehkäisevän joitakin syöpiä, sydän- ja verisuonitauteja, allergioita, tulehduksia ja virusinfektioita.



Miksi marjoja kannattaa syödä?


Edellä mainittujen lisäksi marjoilla on muitakin terveyshyötyjä. Marjat sisältävät runsaasti suojaravinteita. Nimensä mukaisesti suojaravinteet, kuten vitamiinit ja hivenaineet, suojaavat kehoa ulkoisia hyökkäyksiä vastaan.


Marjoja kannattaa syödä myös koska ne maistuvat hyvältä. Tuoreilla marjoilla voi herkutella huolehtimatta painon noususta ja niillä voi muunnella aamupaloja ja välipaloja loputtomasti ja hyödyntää leivonnassa. Alla vielä muutamia terveyshyötyjä Pippa Laukan kirjaan perustuen.


  • Marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja kuituja

  • Matala sokeri- ja energiapitoisuus

  • Ylläpitävät sydämen terveyttä

  • Ylläpitävät verisuonten terveyttä

  • Ehkäisevät haitallisen suolistobakteerien kasvua

  • Ehkäisevät maksan rasvoittumista

  • Estävät flunssa- ja influenssaviruksen toimintaa

  • Estävät joidenkin syöpäsolujen kasvua

  • Hillitsevät tulehdusvälittäjäaineiden muodostumista

  • Ehkäisevät ikääntymiseen liittyviä muutoksia niin muistissa, kuin tiedollisissa, älyllisissä ja motorisissa taidoissa

  • Lievittävät limakalvo-oireita

  • Ehkäisevät aikuistyypin diabetesta

  • Ehkäisevät ja jarruttavat joitain pitkäaikaissairauksia, kuten hermostoa rappeuttavia) tauteja

  • Suojaa ikääntymisen muutoksia vastaan

  • Karpalo estää esim. virtsatientulehduksia ja niiden uusiutumista

Joko lähdit marja ostoksille? ;)


Marjoja voi nauttia monessa muodossa, kuten smoothiena

Mitä marjoja kannattaa suosia?


Kannattaa suosia monipuolisesti eri marjoja, sillä eri marjoilla on erilaisia terveyshyötyjä. Terveyden kannalta parasta olisi, että marjoja nauttisi noin 2dl päivässä. Itselle tämä määrä uppoaa helposti jo aamupuuroon. Tai siis aamupuuro uppoaa marjoihin... :)


Vitamiinit-ja hivenaineet imeytyvät parhaiten suoraan ravinnosta, mutta myös esim. marjamehulla tehdyssä suomalaistutkimuksessa on saavutettu positiivisia vaikutuksia mm. näkökykyyn. Parhaiten marjat kestävät pakastamista ja säilömistä, kun taas mehustaminen ja puristaminen vähentävät ravintoarvoja.


Marjoja voit popsia sellaisenaan tai lisukkeena esim puuron, tuorepuuron tai rahkan kanssa. Niistä voi tehdä smoothieita tai leipoa piirakan.


Mikäli haluat flunssakauden aikaan suosia erityisen korkeita C-vitamiinipitoisuuksia, kannattaa valita tyrnimarja. Mustaherukka tulee heti hyvänä kakkosena C-vitamiinitilastoissa.


Mikään yksittäinen tuote ei tee hyvinvoinnista kokonaisvaltaista ja paras tulos syntyy aina monipuolisesta ruokavaliosta. Voisitko kuitenkin lisätä marjoja omaan ruokavalioosi?


Mikäpä tekisi niin iloiseksi kuin tuoreet ja kotimaiset mansikat, suoraan pellolta poimittuna? Niitä odotellessa!

Värikästä viikon jatkoa!


-Marianne

©2018 by Marianne's Personal Training. Proudly created with Wix.com

Tilaa uutiskirje!